밀가루만 끊어도 '이것' 늘어난다

국수와 같은 면, 빵, 과자, 피자 등 밀가루 음식 좋아하는 사람이 많습니다. 그런데 종종 '밀가루 음식을 멀리해야 한다'는 이야기를 듣곤 합니다. 밀가루 음식을 과도하게 섭취하면 안 되는 이유가 무엇일까요?

밀가루 음식과 건강

첫 번째 이유는 '영양 부족'입니다. 밀가루는 고도로 정제된 식품으로, 그 과정에서 섬유질과 비타민, 미네랄 등의 영양소가 파괴됩니다. 단백질이나 지방과 같은 영양소는 밀가루에 전혀 들어 있지 않습니다. 그렇기 때문에 밀가루가 주재료인 음식을 위주로 식사를 하다 보면, 우리 몸이 골고루 영양소를 섭취하기 어렵습니다.

두 번째 이유는 각종 질환의 원인이 된다는 것입니다. 밀가루는 당지수(Glycemic Index)가 놓습니다. 식빵(91), 짜장면(80), 라면(73)으로 기준인 (55) 보다 훨씬 높은 수치입니다. 당지수가 높으면 인슐린이 필요 이상으로 분비되어 당뇨의 원인이 될 수 있습니다. 특히 당뇨가 걱정되는 사람이라면 밀가루 섭취를 제한해야 합니다. 밀가루로 만든 음식들은 대부분 당지수가 높아 체내 흡수가 빠릅니다. 당장은 포만감을 느낄 수 있지만, 오래 지속되지 못하고 공복을 빨리 느끼게 됩니다.

마지막으로, 밀가루 음식을 자주 섭취하면 살이 찌기 쉽습니다. 탄수화물이 92%, 단백질이 8%인 밀가루는 고탄수화물 식품으로 꼽힙니다. 또한 당지수가 높으면 소화가 빨라 남은 에너지가 지방으로 축적되면서 비만의 원인이 될 수 있습니다. 문제는 나이가 들수록 근육은 빠지고 지방만 는다는 것입니다. 한 TV 프로그램에서 밀가루를 주식으로 섭취하는 일반인을 대상으로 건강 상태를 체크해 봤는데, 밀가루 섭취가 상당한 이들의 공통점은 바로 복부비만과 근육(특히 하체) 부족이었습니다. 또한 우리 몸에서 주요한 기능을 담당하는 간에도 살이 찝니다. 밀가루 음식을 많이 섭취하면 간에 지방이 축적되면서 비알코올성 지방간의 원인이 됩니다. 

밀가루 음식을 끊기 힘든 이유

전문가들은 밀가루 음식 섭취가 많은 사람에게 ‘조절’을 해서 먹으라고 합니다. 그러나 식욕이라는 게 그렇게 쉽게 참아지지 않습니다. 특히, 밀가루와 같은 고탄수화물은 더욱 그렇습니다. 과자나 케이크 같은 달달한 음식, 피자 또는 떡볶이 같은 달고 짠 음식 대부분은 탄수화물 덩어리입니다. 밀가루 음식, 왜 계속 먹고 싶어지는 걸까요? 

바로 ‘중독’ 때문입니다. 밀가루와 같은 탄수화물도 중독이 됩니다. 중독의 이유는 호르몬과 연관이 있습니다. 밀가루와 같은 정제 탄수화물을 섭취하면 도파민이라는 호르몬이 분비됩니다. 도파민은 신경 세포와 함께 이동하며 쾌감을 불러일으킵니다. 문제는 이러한 도파민의 분비가 과도하게 반복되면 이 호르몬을 받아들이는 수용체의 기능이 저하됩니다. 그러면서 우리 뇌는 계속해서 도파민 분비를 원하게 되고, 탄수화물을 보면 식욕을 억제하지 못하는 현상, 즉 중독에 빠지게 되는 것입니다.

밀가루 끊기가 주는 영향

한 TV 프로그램에서 밀가루 음식을 즐겨 먹는 사람의 건강 상태를 체크하고, 3주간 밀가루 끊기 미션을 주었습니다. 백미밥, 빵, 면, 과자 등 간식 등까지 모두 끊는 것입니다. 3주 뒤, 어떤 변화가 생겼을까요?

우선, 근육량이 늘어납니다. 근육량이라는 게 아무리 운동을 해도 늘리기 쉽지 않습니다. 그러나 밀가루를 끊으니 자연스럽게 단백질, 채소 위주의 식사를 하게 되고, 거기에 운동까지 병행한다면 체지방은 줄고 근육량은 늘 수밖에 없습니다.

다음으로, 지방간 수치도 내려갑니다. 간에 기름기가 빠졌다고 생각하면 됩니다. 밀가루를 끊은 지 3주 만에 간 수치가 내려갔습니다.

마지막으로 스트레스도 줄어듭니다. 탄수화물에 대한 의존도가 높다는 것은 절제력을 담당하는 뇌 부위가 항진되었다는 의미입니다. 밀가루를 끊으면 호르몬 분비의 영향으로 불균형했던 교감신경계와 부교감신경계가 균형을 찾으면서 심리적 안정을 찾게 됩니다.

되도록 줄이는 게 좋은 밀가루 섭취, 어떻게 실천할 수 있을까요?

첫째, 식사 메뉴를 미리 정합니다. 가능하면 밀가루 음식이 아닌 메뉴를 정해두는 겁니다. 또한, 식후에는 가급적 후식을 먹지 않도록 하거나 먹는 양을 줄이는 게 좋습니다. 

둘째, 단백질 중심으로 채소와 과일을 함께 먹습니다. 밀가루 음식이 주식이 아니라, 단백질을 중심으로 식단을 구성합니다. 밀가루를 먹더라도 채소와 과일을 함께 먹습니다.

셋째, 단순당이 아닌 복합당 섭취를 늘립니다. 현미나 보리, 귀리 등의 통곡물은 복합당 탄수화물입니다. 흰쌀밥이라든지 흰 식빵 등 밀가루 음식에 비해 영양소가 풍부하게 들어 있고, 같은 탄수화물이라도 식이섬유가 포함되어 있습니다. 그러므로 밀가루를 끊기 힘들 때는, 대체할 수 있는 복합당 식품을 선택해 보시길 바랍니다.

※ 해당 내용은 특정 제품과 직접적으로 관련된 내용이 아닙니다. 온누리스토어의 공식 입장이 아닌 사실에 기반한 연구원의 의견을 바탕으로 작성한 콘텐츠입니다.