자전거 매일 한 시간 탔더니 이런 일이?

산소 소비가 많은 운동으로 알려져 있는 자전거 타기는 심장과 혈관, 폐 기능 강화에 도움이 될 뿐 아니라 목, 어깨, 허리, 다리 등 전신의 균형을 잡아주는 운동입니다. 유산소와 근육 운동을 함께할 수 있어 중장년층뿐만 아니라 노년층에게도 좋습니다. 야외에서 타는 자전거는 정신 건강에도 좋습니다. 실내 운동에 비해 스피드가 빠르고 자연을 정취를 느낄 수 있어 행복 호르몬이 분비, 스트레스 해소에 효과적입니다. 오늘은 자전거 타기가 구체적으로 어떤 신체적 도움을 주는지, 그리고 올바르게 자전거를 즐기는 방법에 대해 알아봅시다.

자전거 타기 효과

첫째, 자전거 타기는 당뇨 발생 위험을 낮춰줍니다. 당뇨가 있는 사람은 혈당 조절과 합병증 예방이 무엇보다 중요합니다. 그래서 주치의에게 매번 듣는 말이 바로 꾸준히 운동을 하라는 것입니다. 유산소 운동과 근력운동을 병행하는 것이 좋은데, 이 두 가지를 동시에 만족시키는 게 자전거 타기입니다.

일본 국립 글로벌 건강 의학센터 연구팀에서 2006년부터 2017년까지 건강검진 기록을 활용해 성인 3만 1,678명을 분석한 결과, 자전거를 이용해 출퇴근을 하는 사람이 그렇지 않은 사람보다 당뇨 발병 위험이 23% 낮은 것으로 나타났습니다. 또한, 덴마크에서 당뇨 환자 7,459명을 15주간 관찰한 결과, 일주일에 자전거를 얼마나 타느냐에 따라 사망률이 달랐습니다. 1시간 내외, 1~2시간, 3~4시간, 5시간 이상으로 분류를 했는데, 3~4시간 자전거를 타는 사람이 그렇지 않은 사람보다 사망률이 32% 낮은 것으로 나타났습니다.

둘째, 자전거는 체중 조절 다이어트에 도움이 됩니다. 과체중은 각종 성인병의 원인이 되기 때문에 건강을 생각한다면 ‘나잇살’ 관리가 필수입니다. 삼성서울병원 스포츠의학센터에서 운동 종류별 70kg 성인의 시간당 소모 칼로리를 분석했는데, 자전거를 탈 때 가장 칼로리 소모가 높았던 것으로 밝혀졌습니다. 같은 시간에 이동 거리가 가장 긴 것이 자전거였으며, 실내 자전거 기준 25km 속도로 한 시간을 타면 780칼로리가 소모되는 것으로 확인됐습니다. 달리기의 경우 시속 9km 기준으로 700칼로리가 소모됩니다.

셋째, 대표적인 유산소 운동인 만큼 심장, 폐, 혈관 건강에 좋습니다. 유산소 운동의 기능을 살펴보면 심폐 기능을 강화, 혈액 순환 촉진, 혈관 탄력 개선 등이 있는데, 자전거를 타면 심장 근육을 단련할 수 있어 심장 및 폐 건강에 도움이 되고 혈액 순환 및 혈압 조절력의 향상으로 고혈압과 같은 만성질환을 예방하는데 좋습니다.

마지막으로, 근육 강화 및 신체 균형을 잡는 데 도움이 됩니다. 페달을 밟는 과정을 통해 하체 근육이 반복적으로 수축합니다. 하체는 우리 몸의 근육 70%가 몰려 있으며, 전신을 지탱해 주기 때문에 근육을 지키는 게 무엇보다 중요합니다. 나이 들수록 근 감소는 신체 노화의 주요한 영향을 미치기 때문에 평소 꾸준한 운동이 필수적입니다.

자전거 타기 유의사항

먼저, 부상 예방을 위해 자전거 타기 전 스트레칭을 5~10분 이상 꼭 해야 합니다. 대부분 자전거 타기의 부상은 허벅지 앞쪽과 바깥쪽에서 발생합니다. 그렇기 때문에 전신 스트레칭과 함께 허벅지의 앞뒤 부위를 스트레칭해 주는 게 좋습니다.

또한, 자전거를 타는 자세도 중요합니다. 과도하게 몸을 앞으로 굽히고 타거나 허리를 꼿꼿하게 세우는 건 좋지 않습니다. 이러한 자세는 목, 어깨, 팔, 허리까지 좋지 않은 영향을 미치기 때문에 몸이 긴장하지 않은 자연스러운 상태에서 자전거를 탈 수 있도록 해야 합니다. 자세에 많은 영향을 미치는 안장의 높이는 자전거 바로 옆에 섰을 때 골반보다 약간 높은 데 위치해 있는게 적당합니다. 안장이 높으면 무릎 뒤쪽, 낮으면 무릎 앞쪽에 통증이 느껴질 수 있기 때문에 자전거 안장의 위치를 자신에 맞게 잘 조절합니다.

자전거 타기가 아무리 좋은 운동이라도 과하면 신체에 무리를 줄 수 있습니다. 나이나 운동 능력에 따라 다를 수 있는데, 평균적으로 시속 15km 기준 1~2시간 이내가 적당하고 중간중간 쉬면서 스트레칭을 해주면 운동 효과를 배로 볼 수 있습니다.

마지막으로, 보호장비 착용을 잊지 말아야 합니다. 부상 방지를 위해 헬멧을 꼭 착용해 주고, 무릎 보호대까지 해주면 좋습니다. 낮에 탈 때는 선글라스를, 밤에 탈 때는 야간용 라이트 등을 미리 준비해 두는 것도 기억하시길 바랍니다.

※ 해당 내용은 특정 제품과 직접적으로 관련된 내용이 아닙니다. 온누리스토어의 공식 입장이 아닌 사실에 기반한 연구원의 의견을 바탕으로 작성한 콘텐츠입니다.