근력운동만 해도 수명이 늘어난다

특정 기간 동안 '모든 원인에 의한 사망률(ACM: All Cause Mortality)'에 대한 조사결과를 살펴보면, 흡연을 하는 사람은 흡연을 하지 않는 사람에 비해 이 확률이 40%나 높아진다고 합니다. 고혈압이 있으면 20~25%, 당뇨가 있다면 25% 상승합니다. 이러한 결과들 중 흥미로운 사실은 바로, ‘근육량’이 ACM에 미치는 영향입니다. 

근육과 건강

한 연구 결과에 따르면, 낮은 근육량을 가진 그룹과 높은 근육량을 가진 그룹을 비교했을 때 ACM이 200% 상승한다고 합니다. 이는 단순히 우리 몸에 근육이 얼마나 있느냐의 양적 문제가 아니라 근력, 즉 근육의 힘과 더 밀접한 관계가 있습니다. 전문가들은 건강의 지표로 좋은 근육을 가져야 한다고 하는데, 좋은 근육이란 충분한 근육의 양과 힘, 그리고 올바른 기능을 하는 것이라고 설명합니다.

근육의 힘은 어떻게 알 수 있을까요? 대표적으로 ‘악력’을 평가해 볼 수 있습니다. 악력은 손아귀의 힘, 쉽게 말해서 '손으로 무엇을 쥐는 힘의 정도'를 말합니다. 악력은 신체의 여러 문제점을 알 수 있는 척도가 됩니다. 손의 악력은 손가락마다 다른데, 근육이 얇아 해당 부위만을 단순히 키우기 쉽지 않습니다. 손 운동을 통해 키워지는 힘이 아니라, 전신의 근육량이 반영되는 겁니다. 그래서 악력이 곧 건강 수명이라고 말하는 사람도 있습니다. 악력이 약하면 심장질환 발생률이 21%, 암의 발생률이 14% 높다는 연구결과가 있습니다.

건강과 장수를 위해 누구나 할 수 있는 것, 바로 ‘운동’입니다. 운동은 심폐 체력 또한 높여줘 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 심폐 체력이란, 우리 몸이 운동을 하기 위해 산소를 이동시키고 활용하는 심장 및 혈관 등 장기들의 기능적 능력을 말합니다. 심폐 체력이 낮은 하위 그룹과 상위 그룹을(하위 25%와 상위 2.5% 비교 시) 비교해 보았을 때, ACM이 5배, 400%의 차이가 난다고 합니다.

건강 관리에 필요한 운동

심폐 체력을 높이기 위해서는 유산소 운동이 좋습니다. ASCM에서 제시하는 권고사항을 기준으로 살펴보면 일주일에 최소 3일 이상, 가능하면 3~5일 운동을 하고 강도는 중강도에서 고강도 운동을 하는 것을 권장하고 있습니다. 중강도에서 고강도 운동이란 약간 힘들다, 아주 힘들다 정도의 운동입니다. 걷기가 가벼운 운동이라면 등산이나 자전거, 빠른 속도로 걷기 등은 약간 힘든 운동, 수영이나 테니스, 배드민턴, 러닝 등은 힘든 운동에 속할 수 있습니다. 

실제로 연구결과를 보면 매일 30분간 운동을 하는 것만으로 심질환이나 기타 건강 문제를 해결할 수 있는 것으로 나타났습니다. 걷기, 달리기 등의 유산소 운동에 의해 심폐 체력이 개선되기 때문에 운동이 부족한 노년층이라면 운동의 중요성은 더욱 높아지게 됩니다.

현재 나의 근육 상태는 어떠한지 궁금하다면 오래 매달리기 또는 투명의자 자세 버티기, 스쿼트 등으로 테스트해 볼 수 있습니다. 오래 매달리기의 경우 40대 기준 여성 1분 30초, 남성 2분 이상 할 수 있는지, 90도로 스쿼트 자세를 40대 기준 2분 이상 버틸 수 있는지, 양손에 자신의 체중만큼의 무게를 들고 2분간 걸을 수 있는지 등의 신체활동을 시도해 보세요. 만약 이러한 신체활동이 힘들게 느껴진다면 좀 더 면밀하게 나의 근육 상태를 파악해 볼 필요가 있습니다.

일상 운동 추천

가장 좋은 장수 운동으로 꼽히는 게 바로 '걷기'입니다. 호주 시드니 대학교 연구팀이 5만 225명을 대상으로 걷는 속도와 사망률을 비교해 본 결과 빠르게 걷는 사람이 느리게 걷는 사람보다 사망률이 24% 낮은 것으로 나타났습니다. 빠르게 걷는 평균적인 속도는 보통 5~7km/h 정도인데, 개인의 신체적 상황에 따라서 조금 숨이 가쁘다 또는 땀이 약간 난다 정도로 걸어주시면 건강에 더 도움이 됩니다.

근력의 힘을 기르는 데 도움이 되는 근육 강화 운동도 중요합니다. 한쪽 다리로 서기, 발뒤꿈치 들기, 옆으로 다리 들기 등은 전신의 균형을 잡는 운동으로 노년층에 도움이 되는 근육 운동입니다. 조금 강도가 높은 운동으로는 아령 들기나 팔굽혀 펴기, 또는 팔꿈치를 펴고 매달리기 등이 있고, 이와 같은 상체뿐 아니라 하체 근육 강화 운동도 같이 하면 좋습니다. 노년층에서는 낙상 및 부상 등의 예방이 중요합니다. 이를 위해서 나이가 들수록 하체의 근력 강화는 필수입니다.

대표적인 하체 강화 운동으로는 어디서든 쉽게 할 수 있는 스쿼트 자세가 있습니다. 스쿼트는 다리 근육을 강화 시켜주는 운동으로 무릎 관절에도 도움이 됩니다. 하체뿐 아니라 상체의 근육도 함께 사용되기 때문에 더욱 좋고, 에너지 소비량이 높기 때문에 중강도 이상에 속하는 운동입니다. 기본적인 자세는 발을 어깨 넓이 보다 조금 넓게 펼쳐주며 발을 15도 정도로 바깥쪽을 바라보도록 하고 섭니다. 조금 넓게 발을 벌려주어야 허리와 무릎의 관절 사용의 줄일 수가 있어서 무리가 되지 않습니다. 앉는 자세를 할 때에는 무릎과 발끝의 방향이 일치하게 해서 고관절이 눌리는 듯한 느낌이 들게 하면서 엉덩이를 밀어주세요. 그리고 앉았을 때 엉덩이가 아래로 푹 꺼지지 않도록 하는 것이 중요한데, 허리와 무릎의 부상이 되는 원인이므로 이 점을 잘 숙지하고 운동하는 게 좋습니다.

※ 해당 내용은 특정 제품과 직접적으로 관련된 내용이 아닙니다. 온누리스토어의 공식 입장이 아닌 사실에 기반한 연구원의 의견을 바탕으로 작성한 콘텐츠입니다.